Un tesoro del bacino mediterraneo: l’olio di lentisco

Un tesoro del bacino mediterraneo: l’olio di lentisco

Il lentisco (nome scientifico Pistacia lentiscus) è un arbusto cespuglioso sempreverde tipico del bacino mediterraneo. E’ una specie facile da coltivare e può raggiungere anche i 3-5 m di altezza. La sua fioritura avviene al termine della primavera  e i suoi frutti, le drupe, sono soggette ad un cambiamento di colorazione nel corso della maturazione: all’inizio sono verdognole, in autunno appaiono rosse, mentre a fine maturazione, in inverno inoltrato, assumono la tipica colorazione nerastra. La raccolta delle drupe avviene normalmente tra novembre e gennaio. Questo tipo di pianta è caratterizzato dalla presenza di fiori femminili e maschili separati, ovvero si trovano su arbusti differenti.

L’esistenza e  soprattutto l’utilizzo di questa pianta sono documentati  fin dai tempi più antichi grazie alle sue molteplici proprietà: come alimento, come farmaco naturale, come fonte di illuminazione etc. Nel corso del Novecento la produzione di olio di lentisco  è andata  sempre più a diminuire a causa dell’agricoltura intensiva.  In seguito, grazie al crescente interesse del mercato nei confronti  degli oli vegetali, il lentisco è stato pian piano riscoperto e sono cominciati molti studi per conoscerne meglio le caratteristiche , le potenzialità e, perché no, magari scoprire nuove molecole contenute al suo interno che possano giovare anch’esse  alla nostra salute.

Il metodo tradizionale di estrazione del lentisco, praticato per ottenere l’olio,  è sopravvissuto solo in alcune zone  fra cui, in Italia, spicca la Sardegna. Dalla distillazione di tutta la pianta del lentisco è possibile ricavare l’olio essenziale; il legno è utilizzato per produrre carbone vegetale. Dalle drupe si ricava, invece, un olio che in passato era particolarmente utilizzato come sostituto dell’olio di oliva in quanto di costo inferiore e quindi alla portata di più persone. E’ poi molto importante la resina che si estrae dal tronco dell’arbusto e che è richiesta nell’industria alimentare.

Questo olio ha un gusto molto deciso, riporta infatti con la mente ai tipici odori della macchia mediterranea. Ha un aroma balsamico, un profumo intenso ed erbaceo.

La caratteristica delle sue drupe è che contengono una quantità di olio molto elevata, che si aggira intorno al 40% (tale percentuale varia in base alle condizioni climatiche, alla genetica, ed ovviamente allo stadio maturativo).

L’ olio di lentisco ha un contenuto molto alto di acidi grassi insaturi e questo spiega molte delle sue virtù benefiche, vista l’importanza di questo  tipo di nutrienti all’ interno di un corretto stile alimentare.

Il lentisco è importante anche dal punto di vista ambientale: la sua facilità di coltivazione, la resistenza all’aridità e la sua capacità di migliorare il terreno in cui si ritrova, lo rendono un ottimo candidato per recuperare anche quelle zone caratterizzate da degrado e da terreno poco adatto ad altri tipi di coltivazione.

Le proprietà salutistiche di questo olio sono varie, in particolare:

  • La sua resina è molto utile come antinfiammatorio a livello dello stomaco e antibatterico nel cavo orale;
  • L’ olio ha proprietà lenitive e riequilibranti: è adatto in caso di punture di insetti, psoriasi e dermatiti. Favorisce la cicatrizzazione;
  • Il lentisco ha anche proprietà antiossidanti e quindi è molto utile per combattere i radicali liberi;
  • L’ olio di lentisco insieme all’olio essenziale sono adatti a trattare afte, infiammazioni gengivali e, in generale, delle vie aeree.

L’importanza dei PUFA

L'importanza dei PUFA

Ridurre il consumo di grassi è sicuramente una sana e corretta abitudine alimentare. Purtroppo, però, l’alimentazione media è caratterizzata da un eccessivo consumo di grassi saturi, molto nocivi per il nostro organismo.

I grassi insaturi, infatti, dovrebbero essere la nostra principale fonte di grassi :in particolare i monoinsaturi ma anche i polinsaturi.

I grassi saturi sono contenuti principalmente nei grassi di origine animale come il burro, il lardo  o comunque in tutti quei grassi che a temperatura ambiente sono solidi. Questo vale sia per grassi animali che vegetali (anche la margarina infatti è ricca di grassi saturi, pur essendo di origine vegetale).

Gli acidi grassi insaturi sono invece presenti, ad esempio, negli oli vegetali (tipo l’olio di oliva), notoriamente liquidi a temperatura ambiente.

A quest’ultima categoria appartengono gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (o PUFA).

I PUFA sono caratterizzati da una catena carboniosa (ovvero una struttura costituita da atomi di carbonio) ma mentre nei monoinsaturi è presente un solo doppio legame ad unire 2 carboni adiacenti, nei polinsaturi il numero di doppi legame è almeno di 2.

Tra i PUFA distinguiamo gli omega 3 e gli omega 6, il cui nome deriva dalla disposizione del  primo doppio legame lungo la molecola, rispetto al carbonio terminale (detto ω). Gli omega 6, a differenza degli omega 3, sono presenti più facilmente nella dieta media ma un loro consumo eccessivo è da evitare poiché, creandosi una vera e propria competizione tra i due tipi di acido grasso per la loro trasformazione in composti attivi, in caso di un loro eccesso, gli enzimi trasformano preferibilmente gli omega 6 rispetto agli omega 3 e questo è negativo. Il problema deriva dal fatto che le due categorie di acido grasso originano molecole con azione opposta tra loro: è dunque necessario un bilanciamento. Ecco perché è importante preferire cibi con un rapporto omega 6/omega3 più vantaggioso possibile, tipo olio di lino e noci. Da evitare è sicuramente l’olio di girasole in quanto il rapporto è svantaggioso.

Gli acidi grassi polinsaturi possono essere precursori o veri e propri attivi cioè forme mature della molecola. I primi vengono assimilati con il cibo e poi, tramite alcuni enzimi, vengono resi utilizzabili e quindi  maturi(attivi biologicamente).

Il precursore degli omega 3 è l’acido alfa linolenico, mentre quello degli omega 6 è l’acido linoleico. Sono definiti acidi grassi essenziali (si acquiscono quindi  mediante la dieta), poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. A partire da questi si ottengono poi quelli maturi.

Ottime fonti di PUFA in forma matura sono il pesce grasso (tipo il salmone) e le alghe.

In realtà i pesci non sono più bravi di altri animali nel sintetizzare i precursori ma ottengono quelli in forma matura cibandosi di alghe marine, che ne sono ricchissime.

I PUFA svolgono importanti azioni benefiche per il nostro organismo, in particolare:

-Agiscono sull’infiammazione attraverso un gruppo di mediatori chimici detti eicosanoidi, di cui sono precursori;

-Sono necessari per produrre energia;

-Servono per produrre ormoni e per mantenerne anche l’equilibrio;

-Sono importanti per la sintesi di emoglobina;

-Sono fondamentali come costituenti delle membrane cellulari, garantendone la fluidità e permettendo, di conseguenza, lo scambio di sostanze e la comunicazione con l’ambiente esterno o tra diverse cellule.

In generale sembra che I PUFA abbiano un effetto benefico per quanto riguarda l’aggregazione delle piastrine, la pressione sanguigna e la concentrazione di trigliceridi nel sangue. Non solo! Il campo di azione è vasto e riguarda le malattie neurodegenerative, le malattie coronariche ed in generale il sistema cardiocircolatorio ma anche l’occhio, attraverso l’ azione sulla retina.

Gli omega 3 sono fondamentali nei bambini per avere un corretto sviluppo cerebrale e diminuire così il rischio di problemi neuro-psicologici o visivi.

Sarebbe consigliabile, pertanto, consumare 2 volte alla settimana pesce e frutta secca ma anche alternare l’utilizzo di olio di oliva con oli di semi.

10 buoni motivi per fare yoga

10 buoni motivi per fare yoga

10 buoni motivi per fare yoga

Lo yoga è una disciplina millenaria appartenente ad uno dei sei sistemi filosofici dell’Antica India. Non è semplice parlare di yoga viste le sue mille sfaccettature, ma cerchiamo di capirne le fondamenta per scoprirne i benefici fisici e soprattutto psicologici.

Ai nostri giorni, è spesso considerato come uno sport ma non dobbiamo limitarci a questa connotazione semplicistica: si tratta di una disciplina che supera i benefici strettamente fisici, dato che non fortifica esclusivamente i muscoli del corpo.

Nel corso del tempo, le varie discipline e pratiche – appartenenti ad un generale concetto di yoga – sono state soggette a notevoli sviluppi; sono state apportate modifiche alle posizioni assunte durante le esercitazioni e le pratiche, ed è stata data importanza alla sincronia tra i movimenti del corpo ed il controllo del respiro, gettando così le basi per la constatata correlazione che vige tra il corpo e la mente.

Possiamo raggiungere e controllare la mente attraverso il nostro corpo, essendo strettamente correlati. Proprio da qui nasce il concetto di psicosomatica, scienza che ricerca in un disturbo del corpo (somatico) la causa mentale (psicologica).

Negli ultimi anni sono stati constatati moltissimi benefici dello yoga grazie a studi scientifici: tutto questo perché recentemente è aumentato l’interesse che la popolazione mondiale ha mostrato verso una disciplina tanto antica quanto moderna.

Lo yoga moderno deve essere inquadrato come una disciplina che migliora la propria persona: possiamo ritrovare l’armonia con il mondo, la pace spirituale ed il benessere psicologico attraverso uno strumento da non sottovalutare mai, il corpo.

Come avviene tutto questo? Attraverso esercizi fisici, pratiche di allungamento e di equilibrio, tecniche di meditazione, controllo della respirazione e armoniosi movimenti che mettono in moto tutto i muscoli del nostro corpo.

Basandoci sui punti di forza dello yoga, vediamo adesso 10 buoni motivi per avvicinarsi a questa disciplina:

  1. Tornare (o mantenersi) in forma: gli esercizi fisici svolti durante le pratiche in modo armonioso, costante, a volte soft ma sempre ben mirato, aumentano la forza, la flessibilità ed il tono muscolare di tutto il corpo, con importanti benefici per il nostro fisico.
  1. Rafforzare il sistema immunitario: alcuni recenti studi hanno visto – come avviene per gli altri “classici sport” – una crescente produzione di anticorpi nei soggetti che praticano questa disciplina: ne consegue un importante miglioramento dello stato di salute.
  1. Proteggere dai radicali liberi: le tecniche di respirazione e le pratiche di meditazione aiutano la produzione di antiossidanti naturali che combattono i dannosi effetti cellulari dovuti ai radicali liberi.
  1. Combattere lo stress: si diffonde in noi un senso di tranquillità e pace che aiuta a distaccare la mente dalla realtà che ci circonda, riducendo lo stress dovuto ai problemi quotidiani. Infatti, soprattutto la respirazione controllata, abbassa il livello dell’ormone dello stress con benefici per la nostra salute psicologica.
  1. Combattere l’insonnia: il controllo della respirazione e la focalizzazione del pensiero favoriscono una maggior consapevolezza del nostro corpo e controllo dei nostri pensieri: tutto questo ci aiuta a prendere consapevolezza della realtà aiutandoci a contrastare l’insonnia e migliorando la qualità del nostro riposo.
  1. Controllare ansia e depressione: la pratica costante della respirazione dello yoga ha importanti benefici nel contrastare sintomi ansiosi e depressivi agli stadi lievi.
  1. Aumentare la concentrazione: il controllo del respiro favorisce una maggior focalizzazione dell’attenzione e del nostro approccio verso qualsiasi stimolo esterno. Questo favorisce un miglioramento della nostra attenzione.
  1. Migliorare le funzioni cerebrali: l’ottimizzazione della capacità di concentrazione aumenta la memoria e migliora le funzioni cerebrali, garantendo un effetto benefico a 360° per il nostro corpo.
  1. Raggiungere un equilibrio mentale: la piena consapevolezza del proprio corpo, della propria mente, dei limiti, delle capacità, dei punti di forza e delle debolezze (e la loro piena accettazione), sono gli obiettivi del viaggio spirituale svolto durante la pratica di questa disciplina.
  1. Migliorare le relazioni interpersonali: la consapevolezza e l’accettazione di sé stessi e degli altri – con pregi e difetti – favorisce l’apprendimento di una vera e propria arte, l’empatia. Ci avviciniamo al mondo ed alla realtà che ci circonda in modo più diplomatico; questo favorisce nuove relazioni interpersonali e migliora la qualità di quelle già presenti.

Non ci resta che avvicinarci a questo mondo, alle varie discipline che ne fanno parte ( e ai diversi approcci che utilizzano), caratterizzate tutte dallo stesso scopo: riscoprire se stessi, conoscere le nostre debolezze e potenzialità, migliorare la nostra persona sotto tutti i punti di vista.

Ma non è finita qui, se siamo interessati e curiosi di avvicinarci a questo mondo, dobbiamo scoprire da soli gli altri segreti che cela questa Antica Arte.

Buona pratica a tutti e… namastè!

Vivere 100 anni in salute

Vivere 100 anni in salute

Vivere 100 anni di salute

Esiste l’elisir di lunga vita? Non si tratta proprio di un elisir ma esistono piccoli quanto importanti accorgimenti per affrontare nel migliore dei modi gli anni che passano, e i conseguenti cambiamenti che il corpo risente, per vivere 100 anni…in salute.

Invecchiare bene è la conseguenza di un connubio imprescindibile: casualità e volontà. Noi possiamo intervenire solo sulla volontà facendo scelte salutari che ci diano lunghe aspettative di vita.

È necessario adottare uno stile di vita salutare e per farlo bisogna partire senza ombra di dubbio dalla tavola.

Fin dai tempi antichi erano state formulate ipotesi sulla correlazione tra alimentazione e stato di salute: è di Ludwig Feuerbach, filosofo tedesco dell’800, la famosissima affermazione “siamo ciò che mangiamo”. Ai giorni nostri non ci sono state che conferme su quanto lungo ci avesse visto Feuerbach!

Il nostro corpo è in tutto e per tutto una macchina, alimentarla con il giusto carburante ne determinerà la corretta funzionalità e di conseguenza la durata nel tempo.

Prima di tutto è necessario fare attenzione all’indice di massa corporea (BMI), per mantenersi nel giusto peso forma e non incorrere in rischi per la nostra salute dovuti ad un eccessivo peso corporeo.

Per fare questo è importante avere un’alimentazione sana che segue i principi cardine della dieta mediterranea, con porzioni non ricche ed eccessive – alle quali troppo spesso siamo abituati – bensì portate variegate e salutari basate su verdura, frutta, legumi, cibi di stagione e alimenti freschi, anche cotti ma mai stracotti, per non apportare modificazioni chimiche che possano alterare le proprietà degli alimenti con effetti, a lungo andare, dannosi per la nostra salute.

Diminuire l’assunzione di zuccheri (incluse le bevande zuccherate), scegliendo sempre l’acqua per una corretta idratazione.

L’olio extra vergine di oliva, inoltre, protagonista della dieta mediterranea, ha numerosi effetti benefici recentemente constatati dalla letteratura scientifica.

Basta una sana alimentazione?

Una sana alimentazione è alla base di uno stile di vita salutare, ma non è sufficiente.

Dobbiamo evitare:

  • il fumo che si classifica ai primi posti tra le cause di morte (ricordando che quello passivo è dannoso allo stesso modo se non di più),
  • un consumo eccessivo di alcol,
  • l’esposizione a sostanza tossiche, incluso lo smog.

Dobbiamo prediligere:

  • una moderata ma costante attività fisica per impiegare al meglio il tempo libero.

Per queste ragioni, fare attività fisica e/o lunghe passeggiate quotidiane, possibilmente all’aria aperta lontano da centri urbani e inquinamento, in luoghi dove poter respirare più ossigeno e meno smog, tra i benefici favorirebbe anche la riduzione del rischio di ictus ed infarto.

Evitare una vita sedentaria ci predispone ad instaurare nuovi rapporti sociali, arricchendo le nostre conoscenze.

È stato constatato che le relazioni interpersonali aumentano la longevità: uscire regolarmente con gli amici ridurrebbe lo stress e ci aiuterebbe ad avere un umore migliore, un atteggiamento positivo, ottimista, quindi un benessere mentale.

Per citare Jim Morrison “la vita è come uno specchio: ti sorride se la guardi sorridendo”: mantenere un approccio positivo alla vita, svegliarsi la mattina di buonumore con impegni che ci permettano di trascorrere del tempo a stretto contatto con altre persone, coltivare amicizie e prefissarsi obiettivi – che siano professionali e/o personali – , sono il primo passo per raggiungere quel benessere mentale che “comanda” anche il benessere fisico. Infatti, un atteggiamento positivo ed ottimista limita la produzione di cortisolo (ormone dello stress) e favorisce la produzione di anticorpi che rafforzano il nostro sistema immunitario, influenzando così anche il benessere fisico.

Una dieta corretta per un equilibrato BMI, sane relazioni sociali per mantenere alto il nostro umore, obiettivi e/o impegni quotidiani per mantenere attivo il nostro cervello ed un’adeguata attività fisica: sono il segreto per vivere a lungo in salute.

150 minuti di esercizio fisico intenso settimanale per rimanere in salute oltre i 70 anni

150 minuti di esercizio fisico intenso settimanale per rimanere in salute oltre i 70 anni

150 minuti di esercizio fisico intenso settimanale per rimanere in salute oltre i 70 anni

Passeggiare al mattino presto, dedicare un’ora al giorno alla ginnastica dolce e all’attività fisica soft possono certo essere buone abitudini per rimanere in salute;  ma sappiate che non bastano. L’attività fisica di una certa intensità anche dopo i 70  anni è quello che però può fare la differenza sia in termini di benessere fisico e psicologico, sia  come prevenzione per molte malattie, in primis quelle cardiocircolatorie.

A dimostrazione di questo, l’analisi uscita sulla rivista scientifica Circulation The Women’s Health Study”:  analizzando le abitudini seguite per oltre cinque anni da oltre 18 mila donne con un’età media di 72 anni, è emersa una notevole riduzione statistica della mortalità per chi ha costantemente condotto attività fisica di una certa intensità. Anche l’attività fisica leggera ha dimostrato un effetto  sulla riduzione della mortalità, sebbene statisticamente non significativo.

Il risultato interessante e prevalente emerso è che le ultra-settantenni che fanno attività fisica da moderata a intensa vivono di più e meglio delle coetanee che si limitano a fare ginnastica dolce o a passeggiare. Lo sport ha in ogni modo un’azione positiva, come conferma anche “The Women’s Health Study”: fare sport determina,  in generale.  una riduzione della mortalità.

Certo è che il livello di intensità dell’attività è molto personale e dipende dal grado dell’allenamento di ognuno. L’intensità va incrementata costantemente e pian piano che cresce il proprio allenamento, ad esempio usando in palestra pesi progressivamente maggiori. Le nuove linee guide parlano di almeno 150 minuti a settimana di una certa intensità come pratica ottimale per rimanere in salute.

Bibliografia: Lee IM, Shiroma EJ, Evenson KR, Kamada M, LaCroix AZ, Buring JE., Accelerometer-Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Relation to All-Cause Mortality -The Women’s Health Study. Circulation. 2018 Jan 9;137:203-205.