I nutrienti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti

I nutrienti

Quando ci nutriamo assimiliamo principi nutritivi (cosiddetti nutrienti) indispensabili per il nostro metabolismo e la nostra vita: se non li assumessimo in dosi sufficienti e necessarie, il nostro organismo andrebbe incontro ad una carenza nutrizionale.

Possiamo classificare i nutrienti in vari modi, in primis distinguendo quelli essenziali dai non essenziali: i primi devono essere necessariamente ottenuti da una fonte esterna (la dieta). Inoltre, è possibile classificarli in macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi) ed in micronutrienti (vitamine e microminerali): i macronutrienti sono necessari in quantità maggiori rispetto ai micronutrienti, richiesti dall’organismo in quantità inferiori.

Macronutrienti

CARBOIDRATI

I carboidrati sono usati dal nostro organismo per sintetizzare il glucosio, principale carburante che permette alla macchina del nostro corpo di funzionare. Sono la componente principale di molte diete in cui rappresentano una ricca fonte calorica. Li troviamo nel latte e nei prodotti caseari, nella verdura, nella frutta, in pane ed alimenti a base di cereali, ma anche in alimenti molto salutari (raccomandati nella dieta mediterranea) come quelli a base di cereali integrali, ricchi di fibre.

La controindicazione di un’eccessiva assunzione di carboidrati è la capacità di far aumentare i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia, determinando di conseguenza un aumento dei livelli di insulina (ormone che regola la glicemia, abbassandola). Più aumenta l’insulina, più le cellule diventano meno reattive al suo segnale, più si genera insulina che resta comunque inefficace per il fenomeno dell’insulino-resistenza che si sarà instaurato. Il massiccio aumento dei livelli glicemici può favorire lo sviluppo del diabete di tipo 2. Pur non essendo ancora stato dimostrato un legame diretto tra diabete e morbo di Alzheimer, non è un caso isolato quello di uno studioso statunitense che ipotizza le stesse origini e potenziali cause di entrambe le malattie: l’ipotesi è che derivino entrambe da un’alimentazione che costringe il corpo a sviluppare vie biologiche secondarie che portano ad un malfunzionamento inizialmente ed a patologie in un secondo momento.

Ma è doveroso ricordare che adottare una dieta priva di carboidrati sarebbe una soluzione solo apparente e non salutare per il nostro corpo. Essendo ricchi di fibre e rappresentando la nostra principale fonte di energia, si potrebbe andare incontro ad altri effetti collaterali come un importante abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue con inevitabile affaticamento del fegato e stress renale.

Per queste motivazioni, la scelta migliore per la nostra salute ed il nostro benessere fisico – e psicologico – ricade su una dieta sana ed equilibrata con il regolato apporto anche di carboidrati, come raccomandato dalla dieta mediterranea.

 

PROTEINE

Le proteine sono molecole costituite da una catena di aminoacidi, elementi legati tra loro come perle di una collana, per dare forma alla struttura tridimensionale della proteina. Vengono disgregate nei singoli aminoacidi che le compongono e questi ultimi sono utilizzati dal nostro organismo per sintetizzare le proteine necessarie per i processi di rinnovamento cellulare. Dei 20 aminoacidi, 8 sono essenziali cioè possono essere assunti esclusivamente con la dieta. Le proteine possiamo assumerle con alimenti sia vegetali che animali. Accelerano il metabolismo e stimolano la scissione e l’eliminazione dei grassi. Cereali, fagioli, piselli, lenticchie ed altri legumi, broccoli e frutta secca sono solo alcuni esempi di fonti ricche di proteine. Bisogna, però, assumere in dosi ponderate le proteine soprattutto di origine animale poiché responsabili di un incremento del rischio di patologie come aterosclerosi, osteoporosi e ipertensione. Inoltre, un’eccessiva dose proteica porta alla produzione di acido urico che affatica i reni e aumenta il rischio di insorgenza dei calcoli.

 

LIPIDI

I lipidi, termine scientifico per indicare i grassi – liquidi e solidi – , immagazzinano energia ed aiutano lo sviluppo delle cellule. Sono inoltre fondamentali per l’assorbimento, il trasporto e lo stoccaggio di determinate vitamine liposolubili.

I lipidi sono i principali componenti delle membrane cellulari (uno tra tutti, il colesterolo) e delle strutture di sostegno e di protezione di tessuti ed organi.

Tra gli alimenti, di origine animale, ricchi di lipidi possiamo citare i latticini, gli insaccati e le carni grasse; inoltre i pesci dei mari freddi come aringhe, salmoni, sardine sgombri e tonni, oltre ad essere importanti fonti di acidi grassi Omega-3 che aiutano a combattere le infiammazioni, sono ricche fonti di lipidi. Anche i crostacei contengono molto colesterolo. Assumiamo grassi vegetali, invece, quando ci nutriamo di alimenti sotto forma di olii, derivanti per esempio dalle spremitura di frutti (come le olive), o margarine.

Fin dalla cavità orale sono presenti enzimi in grado di attaccare i grassi e demolirli, ma la vera digestione avviene nel duodeno (un tratto dell’intestino) grazie a specifici enzimi. In questa nuova forma ottenuta, i lipidi (colesterolo e tutti i grassi) entrano nelle vie ematiche raggiungendo il fegato per un’ulteriore fase di demolizione e da qui una certa quantità verrà immessa in tutto il corpo attraverso i vasi sanguigni in base alle necessità dell’organismo, mentre un’altra parte verrà immagazzinata come riserva nelle cellule adipose. In una situazione limite, quando la componente di massa grassa vera e propria si accumula eccessivamente, il nostro BMI (indice di massa corporea) potrebbe aumentare e potremmo tendere ad una condizione di sovrappeso (la quale, se non si interviene, è fattore di rischio per l’obesità). Per questo, è importante non eccedere nelle dosi raccomandate e necessarie per un giusto apporto nutritivo.

Micronutrienti

VITAMINE

Il nostro corpo produce in modo autonomo alcune proteine, ma le quantità sono molto piccole e non riescono ad essere sufficienti per assolvere al reale fabbisogno del nostro organismo. Per queste motivazioni è necessario che una considerevole quantità di vitamine che, ricordiamo, non hanno potere calorico, venga introdotta nell’organismo tramite la dieta. Gli alimenti di origine vegetale rappresentano una fonte di vitamine importante per l’uomo, dato che le piante hanno la peculiarità di poterle produrre in modo autonomo.

Le vitamine, come detto, non apportano calorie al nostro corpo ma sono fattori importanti di regolazione (sono catalizzatori) di molte reazioni metaboliche necessarie alla vita. Alcune vitamine, inoltre, hanno potere antiossidante, proteggendo così il nostro organismo dai radicali liberi, dallo stress ossidativo e dai danni che sostanze nocive potrebbero arrecare.

 

MICROMINERALI

I microminerali sono fondamentali per il nostro organismo ed il suo funzionamento come lo sono le vitamine: anche ciascuno di loro, infatti, contribuisce ad una o più reazioni chimiche necessarie alla vita. Per questo è importante che i microminerali rientrino nei range raccomandati: per non alterare le fondamentali funzioni fisiologiche che mediano.

Possiamo distinguere microminerali essenziali (sono sei: ferro, zinco, rame, iodio, selenio e molibdeno) dai microminerali in traccia (sono tre: fluoro, manganese e cromo).

Per i micronutrienti essenziali sono state stabilite, per l’uomo, dosi raccomandate.

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